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欲しいのは集中力。無限の悪循環を断ち切って効率アップを狙え!【ワークスタイルラボ】

欲しいのは集中力。無限の悪循環を断ち切って効率アップを狙え!【ワークスタイルラボ】

午後3時の退社を推奨するプレミアムフライデーに踊った月末の金曜日。普段なら忙しさがピークに達する週末をフルに活用できるのはうれしいけれど、目の前には片づけなくちゃいけない仕事の山が......。プレミアムフライデーが仕事に追われる「Bloody Friday」になってしまう前に、仕事の効率を上げようではありませんか! そのためには「集中力」が必要不可欠。

最近、集中力が続かないとお嘆きのキャリア女性よ、その現状を改善する秘策は「脳」にあったんです。

キャリア女性よ、仕事のやり方も美しくあれ!

部下を見ていると、いつもバタバタと落ち着きがないと感じることってありませんか? よくよく観察してみると、一度にいくつもの仕事を抱え、どれも中途半端というのが原因のよう。電話やメールにどんどん長くなるTo Doリスト。結果、すべてを終えたのは退社時間をとっくに過ぎたころ。

やれやれと手を差し伸ばす前に、自分に置き換えて考えてみましょう。わたしたちキャリア女性は、その経験値から仕事の優先順位のつけ方や、捌き方を知っています。でもそれって「知っているつもり」かもしれません。

どんなに忙しくてもスマートに見せるテクニックに長けているわたしたちですが、ここだけの話、イージーミスをしていることってありますよね。仕事の途中に別な要件の電話やメールが入った場合、同時に作業しているつもりでも、じつはここで一度、集中力が途切れていることがその理由です。

平均的な会社員は、3分ごとに気が散っているとも言われ、カーネギーメロン大学ヒューマンコンピュータインタラクション研究所の調査によれば、一度失った集中力を取り戻すには、25分もかかると言われています。

この25分にこそ、ミスが連発していたのです! ミスを無くすことで、仕事はもっと効率良くできるはず。まずは脳の仕組みについてみていきましょう。

脳は意識を集中する対象を選択している!?

24時間稼働している脳は、常に情報を取り込んでいます。すべてに意識を向けては脳も体も疲れてしまうので、何に注意を払うか、何をスルーするかを脳が判断して選択しています。神経科学の専門用語で「選択的注意」と呼ばれるこの機能には次の2つのかたちがあります。

1. トップダウン(随意的集中)

たとえば、明日までに仕上げなければならないプレゼンの資料に取り掛かっているとき。自分でも驚くほどの集中力を発揮することってありますよね。これは、目的がはっきりしていて、過去の経験を活かし、物事を解決しようとする脳のトップダウンの働きによるもの。集中力の使い方としては究極の理想といえますね。

2.ボトムアップ(刺激駆動型集中)

考え事をしているときに、電話の着信音や呼び鈴に気を取られてしまうことがあります。それも良いアイデアが浮かびそうなときかぎって!

これは、ボトムアップの集中力が発揮されたことによる現象で、目の前で起こっていることにどうしても注意を払わざるを得ない状態。集中力にかけているのではなく、本能ということになります。人間の原始的本能は、大きな音や急な動きは危険が迫っている証ととらえるため、危険を回避する方を優先するからです。

仕事の効率アップにつながる、集中力を取り戻す7つの方法

こうしてみると、いかにわたしたちが脳に支配されているかがわかります。自分ではトップダウンモードでいたくても、ボトムアップの集中力が優先されてしまうようでは、もはやお手上げ状態。

しかし、脳の機能を味方にすることで、集中力をできるだけ速く効率的に取り戻す方法が存在することも科学は実証しています。集中力が途切れる無限の悪循環に陥る前に、ぜひ実践をしてみましょう!

1.脳内時計に従って仕事をする

ランチを済ませた午後2時。大事なミーティング中に襲ってくる強烈な眠気。それもそのはず。ほとんどの人の場合、もっとも気が散りやすい時間帯はお昼の12時から4時といわれているそうです。この時間に大切な仕事をこなすと、ミスにつながることがあるので要注意。

それなら、脳が難しい問題を1番うまく扱える時間にスケジュールを組めば良いというわけです。その時間は午前10時から正午までの時間帯。眠りから完全に目覚め、朝食をしっかり摂ることで栄養も行き渡っています。面倒な仕事こそ、午前中に済ませてしまいましょう。

2.気が散る要素は断ち切る

脳は実践することで学習をします。つまり、メールのチェックやSNSを見るなど、仕事には関係のない作業をすればするほど脳はますますそうした作業を熱心に続けるようになるとうわけです。SNS依存症の影には、もしかするとこんな理由が隠されているのかもしれませんね。

その辺はわきまえているのが大人女性。わたしももちろんそう心がけてはいるのですが、仕事中にプライベートのメールやSNSを頻繁に見ることはまず、ない、とは言い切れない面もあります。悪習慣がつく前に踏みとどまって脳が集中力を維持できるように訓練しておくに越したことはありません。

「いま、自分は気が散っている」と感じたらすぐにストップしましょう。気が散ることをすればするほど、脳はそれに集中してしまいます。

3.がっつり休憩を取る

パソコンの画面にいくつも開けっ放しになっているブラウザ、矢継ぎ早に寄せられる部下からの質問。さらにはメールに電話とわたしたちの生活のほとんどは、なるべく多くの情報を受け取ることで回っています。仕事を効率良くこなしたくても、こうも情報が多すぎると仕事の成果にはなかなかつながりません。

集中力を高めるには、気が散らない場所を見つけることが大切。この場合、肝心なのは集中力を充電する機会を持つことです。つまり情報を遮断してがっつり休憩を摂ること。

わたしの場合、スマートフォンやパソコンの電源を切って、10~20分間、目を閉じて情報をできるだけ脳に入れないようにしています。この間はメールや電話に意識を中断される心配がないので、しっかり集中力を充電するこができるのでおすすめです。

4.マルチタスキングをいますぐやめる

複数のタスクを同時にこなすマルチタスキングは、仕事の効率化につながるようで実態はその真逆ということをご存知? もともと、人間の脳は一度に複数のことに集中できないので、複数を同時にこなしているのではなく、別のタスクへと素早く切り替えているだけなのです。

切り替えが多くなるほど消費するエネルギーは増えるため、大事なことに集中できなくなります。集中力を発揮するポイントは、重要度順にタスクを並べたto Doリストをつくり、できるだけそのリストの順番で仕事をすること。一度にやることの数が少ないほど、総合的には仕事の効率が上がります。

5.熱中できる仕事を見つける

熱中できる仕事なら、どんな時間帯でもどんな状況でも集中力は発揮されます。反対に、あまり気が進まない仕事、重要とは思えない仕事をしなければならないときは、脳はそれを回避しようと別の刺激を生成します。「脳の既定ネットワーク」が稼働して、集中していない状態を作ってしまうのです。

集中力が途切れたと感じたら、自分に原因があるのか、それとも目の前の作業に原因があるのか考えてみましょう。あまり本気で取り組む気になれない作業なら、脳のエネルギー量が多い午前中に片付けてしまうのが鉄則。面倒なことこそさっさと済ませてしまうのが、効率アップの秘訣です。

6.マインドフルネスを実践する

ストレスとは切り離せないわたしたちの暮らし。じつは、ストレスほど集中力の妨げになるものはありません。集中したいときにかぎって部下がミスをしたり、恋人とケンカをしたり......。いやはや、なかなかうまくいかないものです。

ストレスをゼロにするのは難しいことですが、上手につき合うことは可能です。瞑想のようなマインドフルネスのトレーニングを身につけることで、自分がしていることや考えていることをもっとしっかり認識するようになります。

たとえば、触覚、嗅覚、視覚、聴覚、味覚の五感から1つを選び、その感覚にのみ5分間意識を集中させます。いま、体と心が感じていることに気づくはず。ストレスや激しい感情に流されず、常に平常心でいることができるというわけです。

7.ガムを噛む

仕事中にガムを噛むのは非常識と思われがちですが、脳科学的にはガムを噛むことで注意力を司る脳の領域の酸素の流れが良くなるという研究結果があります。長期記憶も向上し、血液に少しインシュリンを投入することになるので、脳のエネルギーも高くなることがその理由。

とはいえ、クチャクチャとガムを噛みながら仕事をするのは美しくありません。そんなときはさっと食べられる、スナックを食べて脳にエネルギーを取り込むことをおすすめします。

脳の通常機能を維持するために必要なカロリーは420kcalといわれ、これはピスタチオ100粒分、バナナなら4本分に値します。ナッツ類は美容にも良いとされているので、集中力が欲しいときのお助けアイテムとして持ち歩いてみてはいかが?

次々と情報を発信する現代のテクノロジーは、情報過多という状況をつくりだし、集中力を遮断していたことがわかりました。

じつは、以前に比べて集中力が低下していることを年齢のせいにしていたわたし。それは、受け取る情報が多すぎることが原因だったのかもしれません。脳内時計に従って働き、「いま、ここに」を意識するマインドフルネスを実践し、集中力を高めましょう!

ライフハッカー[日本版]

image via Shutterstock

ねこ りょうこ

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