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食事は「引き算」でなく「足し算」で太りにくくなる

食事は「引き算」でなく「足し算」で太りにくくなる

カロリー制限ダイエットや、ここ数年注目されるようになった「糖質制限ダイエット」。脂質や糖質をカットする食事方法は、短期間で効果が出る反面、長期的に続けるのが難しくリバウンドしてしまう可能性も

無理なく続けられる「食べ方」はないものか。そんなとき、ニュージーランド産キウイフルーツの輸入・販売をする「ゼスプリ インターナショナル ジャパン株式会社」が、「一般社団法人臨床栄養実践協会」の理事長を務める管理栄養士の足立香代子先生を招いて「食べ方革命」セミナーを行うというので、さっそく取材に行きました。

「食後血糖値」が高いと、暴飲暴食を誘発する!?

食事によって糖が吸収され血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌され、余分な糖を肝臓や脂肪組織に取り込むことによって、体は血糖値を下げしようとします。この働きが正常だと、食後2時間ほどで血糖値が正常化し、体はまた空腹時に戻ります。

食後の血糖値が極端に高いと、インスリン分泌量が増え、余分な糖が肝臓や脂肪組織に蓄積されて太りやすい体質に

その上、血糖値が急激に上昇すると、インスリンが分泌され血糖値が急激に低下します。血糖値が急激に低下すると体調が悪くなるだけではなく、強い空腹感を覚え、暴飲暴食に走ってしまうことも。

つまり、太りにくくするためには食後血糖値が高くならないように注意しなければいけません。

それでは、食後血糖値を高く(食後高血糖)しない食事とは、一体どんなものなのでしょうか?

炭水化物に油分を加える「足し算食べ」で、血糖値の上昇が緩やかに

食後血糖値を研究する足立先生が提案する食事法は、「足し算食べ」と「後食べ」の組み合わせなのだとか。

「足し算食べ」とは糖質(炭水化物)と脂質(油分)を食事から引き算するのではなく、足し算するもの。実際に足立先生が行った研究では、おにぎり1個と、おにぎり1個+オリーブオイルを摂取した食後血糖値の上昇を比較しました。すると、おにぎり1個+オリーブオイルを摂取したときのほうが、血糖値の上昇が緩やかになったのです。

炭水化物に油分をプラスするのが難しい場合は、野菜にオイルを

でも、炭水化物に油分を加えるお料理はチャーハンやパスタぐらい......? 足立先生曰く、炭水化物に油分をプラスするのは難しいので、ドレッシングとして野菜と一緒に食べるとよいそう。

低GI値のキウイで、食物繊維と果糖を「足し算食べ」

甘いものを全部排除するとストレスがたまってしまいますよね。糖質を完全除去するのではなく、血糖値の上昇が緩やかな糖質を選ぶとよいのだとか。血糖値の上昇が緩やかな糖質は果糖。足立先生によると食物繊維が豊富で低GI値のキウイなら、栄養不足を補うのでオススメだそうです。

炭水化物は抜かずに最後に食べる「後食べ」

炭水化物は、血糖値の上昇に最も大きな影響を与えます。しかし、足立先生の実験によると、野菜やたんぱく質を先に食べ、炭水化物や果物を最後に食べるようにすると食後の血糖上昇が穏やかになったのだとか。

血糖値の上昇を緩やかにする「食べ順」とは?

とはいえ、おかずなしでご飯だけ食べるのは難しいもの。「おかずを2/3食べたところでご飯を食べ始めるとよいですよ」と足立先生は説明します。

要約すると、油分が加わった野菜やたんぱく質→ご飯→果物という食べ方の順番が、食後血糖値の急激な上昇を防ぎ、太りにくくするというわけです。

暴食を防ぐには食後血糖値をコントロールすること。それには、食物繊維の豊富な野菜に良質な油分の「足し算食べ」、炭水化物と果物の「後食べ」が有効。糖質と脂質を制限するよりも、食べ方に一工夫を加えることで太りにくい食事が可能なのです。

足立香代子

一般社団法人臨床栄養実践協会理事長、せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長、管理栄養士。1968年中京短期大学家政科食物栄養専攻卒。1985年より、せんぽ東京高輪病院(現・東京高輪病院)に勤務。長年の臨床経験に基づき、患者の個性、症状にあわせた栄養指導に取り組む。2014年より現職。日本臨床栄養学会理事。日本肥満治療学会理事。

一般社団法人臨床栄養実践協会, ゼスプリ インターナショナル ジャパン株式会社

image via Shutterstock

此花さくや

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