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モリモリ食べるは大正解! キノコの意外な栄養価 [The New York Times]

The New York Times

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Q:キノコの健康的、栄養的価値は何でしょう?

A:キノコの色は、栄養豊富な野菜や果物を連想させる深い緑色や鮮やかな赤ではありません。しかし、食べるのを避けた方が良いとされる精製糖や中力粉、でんぷん食品といったいわゆる「ホワイトフード」ではなく、じつは「栄養の宝庫」です。

そう語るのは、米国の管理栄養士で、米栄養士学会の広報を担当するアンジェラ・ルモンドさん。

豊富なミネラルとビタミンB群

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キノコは低カロリーで脂肪フリー&コレステロールフリーである一方、適量の繊維と10種類以上のミネラル(銅、カリウム、マグネシウム、鉛など)やビタミン(特に葉酸をはじめとする多くのビタミンB群)を含んでいます。また、セレンやグルタチオン(GSH)といった抗酸化物質も多く含まれています。抗酸化物質は細胞をダメージから守り、慢性疾患や炎症を抑えるといわれています。

かさの部分に抗酸化物質がたっぷり

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さらにキノコは、レッドビーンズやオート麦、レバーなどに豊富なもう一つの抗酸化物質、エルゴチオネイン(ERGO)の最も素晴らしい供給源だとする研究もあります。キノコの中でERGOやその他の抗酸化物質が集中しているのは、主にじくの部分ではなく、かさの部分です。

植物やキノコの健康価値を研究するペンシルベニア州立大学のロバート・ビールマン名誉教授は、キノコの栄養価は種類や栽培法によって様々だと言います。同教授が2017年に行った研究では、キノコの種類によって、ERGOやGSHの含有量に20倍以上の違いがありました。

種類によって成分はさまざま

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米国ではどのスーパーでも見かける白いマッシュルームは、カリウムやセレンが豊富。一方、灰色や黄色のヒラタケ類(グレイ・オイスター・マッシュルームやイエロー・オイスター・マッシュルーム)やシイタケ、マイタケ、ポルチーニ茸は、抗酸化物質のERGOとGSH両方の含有量がはるかに多いのです。特にERGOの含有量が最も多いのはポルチーニ茸で、次が黄色のヒラタケとなっています(この研究では茶色いマッシュルームは入っていませんが、米マッシュルーム協会によるとやはり多くのERGOを含んでいるそうです)。

ビールマン教授によると、ビタミンDを含んでいるキノコもありますが、通常は日光の下で育つか、紫外線を当てられた場合だけだそうです。

乳がんリスクが低いという観察結果も

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因果関係ははっきり分かっていませんが、キノコをたくさん食べる人は乳がんや認知症の発症リスクが低いという観察結果もあります。

いずれにせよ、抗酸化物質の摂取を強化したいと思ったら、キノコをたくさん食べることは正解。ビールマン教授が勧めるERGOの1日の摂取量は3ミリグラム。この量はマッシュルームだと毎日100グラム食べないと摂取できませんが、その4倍のERGOを含むヒラタケやシイタケ、マイタケならば約25グラムで達成できます。

©2018 The New York Times News Service[原文:Ask Well: What Is the Health and Nutritional Value of Mushrooms?/執筆:Roni Caryn Rabin](抄訳:Tomoko.A)

Image via Getty Images

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