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高度1万メートルの上空で、ぐっすり熟睡するコツ

The New York Times

機内でいつも苦労するのは、眠ること。でも、たとえタイムゾーンをまたぐ長距離フライトであっても、手軽な手段で快適にできるんです。ボストン・メディカル・センターのトラベル・クリニック所長であり、ボストン大学医学部で国際医療を教えるデービッド・ヘイマー医師に高度1万メートルの上空で寝るコツを聞きました。

毎日1時間ずつ寝る時刻をずらしておく

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Lars Leetaru/The New York Times

旅先の時間に慣れやすくするため、事前に睡眠パターンを調整しましょう。「かなり定着している有効な手段としては、時差から逆算して毎日1時間ずつ体内時計をずらしておくというものがあります」とヘイマー医師。

アメリカ東海岸からヨーロッパへ移動する場合は、ヨーロッパの方が5時間から7時間進んでいるので、出発の数日前から就寝時間を毎日1時間ずつずらしていきましょう。例えば、フライトの5日前だったら0時ではなく11時に、前夜だったら7時頃に寝る、という具合です。寝るには早過ぎると思うかもしれませんが、現地に着いてからが楽になります。逆に西に移動する場合は、就寝時間を毎日1時間ずつ遅らせていきましょう。

機内の飲食はほどほどに

炭水化物など、眠気を誘うと考えられている食べ物もありますが、「それを証明する科学的データは少ない」とヘイマー医師は言います。睡眠効果を狙って食べるのではなく、空腹感を感じるときだけ食事しましょう。食べ過ぎやカフェインとアルコールの取り過ぎにも注意しましょう。

到着後は現地時間に合わせて活動する

「到着後は、できるだけ早く現地時間に合わせた睡眠パターンにするようにします。着いた日の昼寝は短時間にとどめ、日中はできるだけ起きているようにします。食事も現地時間に合わせます。空腹でないかもしれませんが、できるだけ合わせることが重要です」とヘイマー医師。

薬に頼るのはよく考えて

長いフライトで長時間の睡眠を確保するために睡眠補助薬を飲むことは「有効かどうか分かっていない」とヘイマー医師は言います。個人的には、2つの理由から服用しないとか。まず、睡眠補助薬の中には「疲労感」、「吐き気」、「頭痛」、「集中力の低下」といった時差ボケの症状を重くしてしまうものもあるから。

それから、長時間寝ると、身動きの機会が減り、旅行者血栓症(エコノミークラス症候群)のリスクを高めてしまうから。さらに、機内で想定外の出来事や緊急事態が起きた際、頭がはっきりしないために状況に合わせた行動が取れなくなります。

睡眠お助けグッズのよしあし

ハイテク機器の利用を考えているなら、ハイテク安眠マスクやヘッドホンなどを試してもいいかもしれません。光は睡眠を制御する重要な要素であることが証明されていますが、ヘイマー医師曰く、ハイテク機器の多くは光を利用しているとのこと。なかには期待できるものもありますが、効果を厳密に評価した研究は比較的少ないとヘイマー医師は注意します。

© 2018 The New York Times News Service[原文:5 Tips to Sleep Better on Your Next Trip/執筆:Tanya Mohn](翻訳:Ikuyo.W)

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