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1分100歩「ブリスク・ウォーキング」なら無理なく続けられそう

The New York Times

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健康の維持・増進には、いつもより早足で歩く「ブリスク・ウォーキング」が良いと言われています。では、「きびきびと」や「足早に」を意味する、「ブリスク(brisk)」とは、どのくらいの速さなのでしょうか。

答えは、「1分あたり100歩前後のスピードで歩くこと」。これは、先ごろ発表された、ウォーキングの速度が健康に及ぼす影響を取り上げた研究による結論ですが、意外と遅い? と思った人が多いのではないでしょうか。

「早歩き」と言ってもどのくらい速いの?

最近の運動ガイドラインでは、必ずと言っていいほど、ゆっくり散歩するのではなく、軽快な足取りで歩く、ブリスク・ウォーキングが推奨されています。しかし、「ブリスク」とは何か説明がない場合が多く、説明されている場合でも、使われている言葉や概念が専門的過ぎて、逆にわかりにくくなってしまっています。

例えば次のように説明されています。「ブリスク・ウォーキングは、運動強度は3 METs(代謝当量)でなければならない。つまり、静かに座っている時の3倍のエネルギーを消費する程度の運動強度である必要がある」

あるいは、「心拍数が最大心拍数の70%に上昇するようなペースで歩くこと」と説明されているかもしれません。しかし、この測定方法自体を完全に理解できる人はほとんどいませんし、この比率の記録・分析に必要な計測器やノウハウを持つ人もほとんどいません。

これまでの定義だと、曖昧でわかりづらい……

一番シンプルで、よく引用されている定義ですら、曖昧で混乱を招くおそれがあります。それは、米疾病対策センター(CDCP)がガイドラインで使っている定義です。「ブリスク・ウォーキング(およびそれ以外の中強度の運動)とは、“会話ができるが、歌うことはできない”ペースで行われる運動である」

「ウォーキングしながら、歌を歌いたい人なんているのでしょうか」とその定義の実用性に疑問を投げかけるのは、健康維持、増進に必要な運動量に関する研究に長年携わっている、マサチューセッツ大学運動生理学のカトリーン・チューダー=ロック教授です。

よりわかりやすく正確に、役に立つ定義を!

ブリスク・ウォーキングについて、より正確で役立つ定義を新たに作成するために、教授率いる研究チームは、これまでに発表されたさまざまな研究から、使えるデータがないか当たってみることにしました。

まず、歩行速度と1分間あたりの歩数、さらに心拍数や呼吸数の増加などを記録・分析した、比較的新しい、質の高い研究論文を探すことから始めました。目的は、運動の強度について、誰にでも扱える簡単な数値(例えば、1分間あたりの歩数)と専門的な数値(例えば、呼吸数)との間に一貫したパターンがないか確認することでした。

次に、異なる年齢層の、異なる肥満度指数(BMI値)の人々を対象に調査が実施された研究を探しました。目的は、ブリスク・ウォーキングを定義づける単一の基準が大半の人に適用可能であるか検証することでした。

その結果、38件の研究報告が集められ、すべて合わせると、調査対象は、18歳から高齢者までの異なる年齢層の異なるBMI値を示す、男女数百人に及びました。

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誰でもいつでもどこでも測れる

調査の参加者は研究ごとに異なっていました。にもかかわらず、どんな歩き方をした時に「ブリスク」または「中強度の」ウォーキングに該当するという判断の目安は、すべての研究に共通していたのです。

それは、「1時間あたり約2.7マイル(約4.3km)の速度で歩くこと」、もっと簡単に言うと、「1分間あたり100歩のスピードで歩くこと」でした。

「歩数は、誰でも自分で簡単に測ることができる極めて簡単な方法であり、特別な機器も技術も必要ありません」と教授は語ります。

どのくらいの速さか、実際に測ってみよう

やり方は簡単です。10秒を測る間に何歩歩いたか数え、それを6倍してみるだけ。あるいは、6秒で何歩歩いたか数えてそれを10倍してもいいでしょう。掛け算は面倒という人は、1分間に何歩歩いたか実数をカウントしてみましょう。「これは、ほとんどの健康な成人が難なくこなせるペースです。98歩や102歩など、多少の差異はありますが、ほとんどの人にとって1分間100歩が大体の目安になります」

ただし、「1分間で100歩のペース」という目安は、あくまでも100歩でやめるという意味ではないとのこと。量はやはり大事であると教授は言います。

1日30分、3,000歩を毎日続けてみる

最新の連邦運動ガイドラインでは、30分間のブリスク・ウォーキングをほぼ毎日行うことが推奨されています。これは、1分間に100歩の速度の場合、3,000歩に相当します。

より高い目標に挑戦したい方は、さらにペースを速めてみましょう。その場合、ウォーキングの運動強度は、ブリスクからヴィゴラス(vigorous=高強度、かなりの早歩き)にアップします。

チューダー=ロック教授らの定義によると、ヴィゴラス・ウォーキングは、1分間130歩のペースで歩いた場合。ちなみに、ジョギングは1分間140歩のペースとなるそうです。

今回の調査報告は、6 月に刊行されたスポーツ医学誌『British Journal of Sports Medicine』のウォーキング特集号に掲載されました。

© 2018 The New York Times News Service[原文:Walk Briskly for Your Health. About 100 Steps a Minute./執筆:Gretchen Reynolds](抄訳:Ikuko.T)

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