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科学が裏付けた、バナナの健康パワー10

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——マイロハスより転載

バナナは天然のスイーツといってもいいでしょう。砂糖を足さずとも元から甘いので、いろいろなデザートに組み合わせることができます。しかもとってもヘルシー。

いつでもどこでも安く買えるこのトロピカルフルーツ。いろいろな使い方ができますし、持ち運びやすく、おいしい。世界的にどんなフルーツよりも生産されているのも当然かもしれません。国連食糧農業機関(FAO)によると、バナナは世界でいちばん輸出量の多い果物なのです。

さて、バナナは身体にいいの?

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人気のフルーツでありながら、ほかの果物よりも炭水化物と糖分が多いため、もしかするとあえてバナナを避ける人もいるかもしれません。でも忘れがちですが、私たちの身体は炭水化物がとても必要。

さらに、加工されたスイーツとは違って、バナナの天然の糖分には多くのビタミンとミネラルもついてきます。それに、バナナは食物繊維も豊富ですから、満腹感が続くだけでなく、糖分の消化もゆっくりに。そうした特徴から、バナナは本当に健康的なのです。

バナナの栄養価:中くらいのサイズで、1本105キロカロリー、たんぱく質1 g、脂肪1 g未満、炭水化物26 g(食物繊維3 g)、糖分14 g

科学的な裏づけのあるバナナの健康パワー10項目

01. カリウムたっぷり

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アメリカ国立衛生研究所(NIH)によると、中くらいのバナナ1本に含まれるカリウムは422ミリグラム。1日のカリウム推奨摂取量のおよそ12%にあたります。

私たちの身体がちゃんとはたらくためには、たくさんのカリウムが必要になります。カリウムはミネラルのなかでも“水に溶けて電気を通す”タイプ(「電解質」と呼ばれます)。筋肉の収縮や神経のはたらきを助けています。さらに、栄養を細胞に運ぶはたらきもあるのです(そして流し出します)。また、心臓の鼓動を一定に保ち、体内の塩分を調節します。

ですから、カリウムが足りないと、高血圧と腎結石のリスクがあがってしまうのです。弱って疲れた感じがしたり、筋肉のけいれんが起きたりすることもあります。

02. 体内の水分を保つために役立つ

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固形の食べ物がどうして水分を保つのに役立つのでしょう?

その理由が、体液バランスの調節を助けるカリウムなのです。特に運動して汗をかくと、水分と一緒に電解質(ナトリウム、マグネシウム、カルシウム、それにカリウム!)も失われます。

国際スポーツ栄養学会によると、中〜高強度の活動をすると、細胞レベルでカリウムに小さな変化が起こる可能性があります。このアンバランスを防ぐために、アスリートはカリウムが豊富な食べ物をとる方がよいと考えられています

03. 腸によい

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中くらいのバナナ1本には、満腹感のもと、食物繊維が3グラム(1日推奨摂取量のおよそ10%)含まれます。それに、腸内の善玉菌(別名「プロバイオティクス」)を増やしてくれる発酵性の食物繊維の一種、「プレバイオティクス」も入っていますから、身体全体の健康にとってよい効果があります。

このような有益な微生物は、消化を助け、風邪の治りを早めてくれます。さらに、減量にまで役立つという研究結果もあるのです。

04. 運動前のエネルギー補給に最適

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運動する前に食べるとよい食べ物は、エネルギーになる天然の糖分(炭水化物)を含み、あまり胃の負担にならないもの。バナナはこのふたつの条件を両方とも満たしているうえ、ジム用のバッグに放り込んで手軽に持ち運べます。

さらに、研究によると、バナナには運動の成績を高めるユニークな化合物がふくまれているそう。

05. 運動後の回復にも効果的

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バナナは運動の後でも効果的である可能性があります。2018年の参加者20人の研究によると、バナナにふくまれる化合物とフィトケミカルには、耐久力のトレーニングをした後の身体の炎症を軽くする効果が確認されました(医学、科学誌『プロス・ワン』の報告より)。

06. 心臓によい

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これもカリウムのおかげ。この必須ミネラルは心臓のはたらきにとても大切なのです。カリウムをたくさんとると、血圧が下がり、脳卒中のリスクも低下するという研究結果が出ています。

カリウムは、心臓の負担になる過剰なナトリウムを尿の中に排出する作用を助けるので、心臓に与えるダメージを減らしてくれるのです。

07. 焼き菓子に使うと砂糖のかわりに

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バナナがおいしいと感じるのは、何と言ってもその天然の甘みと柔らかい質感。焼き菓子の材料としても理想的です。どんな焼き菓子でも、というわけにはいきませんが、砂糖のかわりに使えるレシピはたくさんあります

08. ビタミンB6が豊富

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ビタミンB6はあまり注目されませんが、ある理由で不可欠なビタミン。胎児の脳の発達にとって、それと代謝の際に起こる酵素反応にとって重要なのです。

そんなビタミンB6が、バナナには1日推奨摂取量のほぼ3分の1が入っています。大部分のアメリカ人は不足していないようですが、この天然由来の栄養素が豊富な食べ物をとっても害にはなりません。

09. 食欲をおさえてくれるかも

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これを食べれば一食抜いてもいいくらい空腹にならない、などという食品はありません。でも、バランスのよい食事の一部としてバナナを食べると、おなかがすいて無性に食べたくなる欲求をおさえてくれるかもしれません。

バナナに含まれている「レジスタント・スターチ(難消化性でんぷん)」と呼ばれるタイプの食物繊維によい効果が。まだ確かではないものの、カロリーをたくさんとってしまうのを防ぎ、食欲をおさえるようだという研究結果が出ているのです。

中くらいのバナナ1本はおよそ100キロカロリーしかないのに、食物繊維のおかげでとてもに満腹感があります。朝食のスムージーやピーナッツバターサンドイッチ、夕食後のヨーグルトパフェなどに加えれば罪悪感を覚えるほどでしょう。

10. 腎臓を健康に保ってくれます

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「1日1本のバナナで医者いらず」というのも大げさではないかもしれません。スウェーデン人の女性6万人以上が参加した研究によると、果物と野菜をたくさん(毎月75回分以上、つまり毎日およそ3回分以上)食べた人は、腎臓がんでいちばん多いタイプの「腎細胞がん」になるリスクが低かったのです。

この研究で特に果物について調べたところ、抗酸化効果のある化合物、フェノール類が多く含まれるバナナにもっとも目立った効果がありました。

9万人以上の女性が参加した別の大規模な研究でも、1日に4099ミリグラム以上のカリウムをとった女性は、2407ミリグラム未満だった女性よりも、腎結石になるリスクが35%低い結果となりました。カリウムには、腎結石でいちばん多い原因、余分なカルシウムを身体から出すのを助けるはたらきもあるからと考えられています。

Natalie Rizzo, MS, RD/10 Science-Backed Health Benefits of Bananas/訳 STELLA MEDIX Ltd.マイロハス

image via shutterstock

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